Если вы серьезно задумываетесь, где брать качественный цинк (zinc) для организма, этот обзор для вас
Если вы серьезно задумываетесь, где брать качественный цинк для организма, этот обзор для вас. Мы сравнили самые полезные продукты, где много цинка. Этот микроэлемент содержится во многих продуктах питания, но получить дневную норму не так просто. Это одна из причин, почему у многих людей увядает кожа, ломкие ногти, тонкие выпадающие и седые волосы. И вы не ослышались, недостаток цинка, это одна из главных причин всех этих проблем. Именно он участвует в регенерации клеток кожи, волос и ногтей. Это он входит в состав всех клеток организма, и участвует в формировании клеточных медиаторов, ферментов и половых гормонов.
Короче говоря, мы поставили цель, найти доступные источники органического соединения этого минерала. Кстати, имейте в виду, неорганический цинк может вызвать нарушения в желудочно-кишечном тракте, поэтому не увлекайтесь добавками. Для точного подбора продуктов мы использовали специализированную программу подбора нутриентов.
| Cписок из 10 продуктов с хорошо усвояемым цинком/
На экране вы видите список из 10 продуктов с хорошо усвояемым цинком. Изначально список был в три раза больше, но мы убрали из него ряд специфичных продуктов. Например медвежатину, корень ажурный и т.п. Мы также убрали из списка субпродукты: куриное сердце, свиная печень и подобные им. В общем, мы убрали продукты, которые трудно найти, сложно приготовить или невозможно употребить в большом количестве.
Как один из примеров, в 100 гр сушенной ламинарии содержится суточная норма этого минерала. Казалось бы проблема решена. А вот и нет. Съесть такое количество ламинарии в сутки можно, но вы получите гипертиреоз. В 100 гр сушенной водоросли содержится, только вдумайтесь 15960% суточной нормы йода. Короче, это быстрее убьет вас, чем поможет.
Итак, окончательный список содержит распространенные продукты, которые можно приобрести в магазинах или на рынке.
В первой колонке вы видите название продукта. Во второй, количество цинка в миллиграммах на 100 грамм продукта. Напомню, что суточная потребность в цинке для взрослых 10-15 мг. Для беременных женщин показатель увеличивается до 30 мг. Третья колонка – процент от дневной нормы. И последняя колонка – сколько нужно съесть данного продукта, чтобы восполнить суточную потребность в этом микроэлементе.
Давайте разберем каждый продукт из списка.
Под номером 10 у нас стоит говядина. В 100 гр «говядины» содержится 3.1 мг цинка. То есть, нужно съесть 380 грамм говядины, чтобы получить суточную норму этого микроэлемента. Представим, что сегодня вы решили использовать говядину. Давайте посмотрим, нормально ли это. Выбираем говядину, ставим 380, вид обработки, например, тушение и смотрим таблицы. Фосфор, кобальт, витамин Б12. В общем нормально, большого пере лимита нет. Смотрим таблицу жирных кислот, первый столбик. Суточная норма до 22.6, а у нас перелимит – 25.6. Вывод по говядине. Теоретически, в течение дня можно осилить 380 гр говядины, но будет перебор по насыщенным жирам.
Далее. Под номером 9 перепёлка. В 100 гр «мяса перепёлки» содержится 3.4 мг цинка. В день нужно съесть 365 грамм этого мяса. Смотрим нутриенты. Выбираем 365, вид обработки – тушение. Основные нутриенты в пределах нормы, не считая кобальта. Съедая столько перепелок, человек получит 867% суточной нормы кобальта. Так как кобальт накапливается в печени, превышать суточные нормы не рекомендуется. Посмотрим также показатели по жирным кислотам. По жирам, всё нормально, превышения нормы нет. Делаем вывод по перепелам. Съедая 365 гр перепелов, вы получите переизбыток кобальта. Однако, съедать 100 грамм перепелов вполне нормально.
Номер 8 – Индейка. В 100 граммах «голени и бедре индейки» содержится 4.5 мг нужного нам минерала. Нужно съесть 270 грамм индейки и норму вы получите. Давайте смотреть, не безопасно ли это. Я подробно не комментирую каждый нутриент, иначе это займет вечность, смотрим только пиковые значения. Как вы можете видеть, по жирам, индейка намного лучше говядины. В таком количестве всего 25.9% суточной нормы жиров. Вы также получите 152% селена, что очень хорошо для мужской и женской гормональной системы. Превышение в два раза витамина Б12, это нормально, так как это водорастворимый витамин и сразу выводится с мочей. И наконец, по жирным кислотам, также нет превышений. Вывод. Голень и бедро индейки в количестве 270 грамм в день, хороший вариант для поставок организму этого минерала. Например, можно на обед скушать 150 грамм индейки, а на ужин 120.
Возможно вам интересно узнать о грудке индейки. Грудка содержит мало этого микроэлемента. Её нужно съедать 1 килограмм в день, чтобы набрать нужное вам количество. Это будет большой переизбыток по белкам и сильнейшая нагрузка на почки. Так что для этой цели грудка не подходит.
Далее, под номерном 7 нашего списка стоит «Сыр голландский», 45% жирности. В 100 гр сыра содержится 5.0 мг цинка. Сыра нужно съесть 240 гр в день. Можно даже не тратить время на таблицы, итак, понятно, что будет сильный перебор по жирам и соли. А если конкретнее, то вы получите переизбыток по насыщенным жирам, хлору и натрию. Этот вариант отпадает.
Номер 6. «Краб камчатский» содержит 5.5 мг цинка в 100 гр продукта. Рассмотрим и этот вариант. Можно ли скушать 215 грамм крабового мяса без вреда для здоровья, смотрим. Вводим данные, вид обработки, – тушение. Кстати, это нужно для более точного сравнения, так как мы и ранее везде выбирали тушение. Что мы видим. По нутриентам, всё отлично. И, обратите внимание на медь и цинк. Меди 186% от суточной нормы, это превосходно, так как у многих людей острый дефицит меди. И селена также суточная норма, супер. Для справки. Селен и цинк, в синергии, избавляют от седины, а также мощно стимулируют половые гормоны. И наконец, по жирным кислотам, то же всё отлично, плюс присутствует качественная омега 3. Вывод по крабовому мясу. Если у вас есть возможность покупать его, вариант хороший. Например, можно съедать 115 гр крабов на обед и 100 на ужин. Для разнообразия в питании, вполне нормально.
Номер 5. «Пшеничные отруби» содержат этого минерала 7.2 мг в 100 гр продукта. Отрубей нужно употребить в сутки не менее 165 грамм. Открываем таблицу. Сразу видно превышение содержания клетчатки, в три с половиной раза. Это очень много. Клетчатка полезна, но не в таком количестве. Избыток пищевых волокон более 40 г/сут может существенно затормозить всасывание железа, кальция и других важных элементов. Короче говоря, 40 грамм клетчатки в день это максимум. Если вы добавите именно такое количество в свой ежедневный рацион, то получите дополнительные 30% от суточной нормы минерала.
Под номером 4 у нас «тыквенные семечки, сушеные». Про семечки тыквы написано очень много правды и мифов. Давайте проверим это. В 100 гр семян содержится 7.8 мг цинка. Скушать их нужно, не мало – 155 грамм. Проверяем нутриенты. Перебор по жирам, а конкретнее по полиненасыщенным кислотам и омеге 6, которая, итак, в избытке в рационе современного человека. Короче, не пытайтесь семечками тыквы восполнить суточную потребность в минерале. Безопасно кушать в день не более 50 гр тыквенных семечек, это покроет треть сточной нормы цинка. Что также неплохо.
Номер 3. Семена кунжута. В 100 гр кунжута содержится 10.2 мг цинка, это 85% суточной нормы. В день нужно употребить 117 грамм этих семян. Проверим насколько это возможно. Такая же ситуация, как и с семечками тыквы. Большой перебор по тем же жирам. Поэтому сразу уменьшаем вес кунжута до 30. Больше 30 гр кунжута в день употреблять не рекомендуем. В итоге вы получите, совсем немного – 17% минерала в день. Вывод. Несмотря на то, что изначально кунжут содержит много цинка, но употреблять его так много нельзя. Так что, используйте его просто, как добавку к блюдам, и не более 30 грамм в сутки.
И наконец мы подошли к лидерам списка.
Номер 2 – грибы маслята. 100 гр грибов содержат 112% суточной нормы микроэлемента. И скушать их нужно всего 90 гр. Выбираем тушение и проверяем таблицы. Всё просто супер, не к чему придраться. Обратите внимание, подобно крабам, маслята содержат суточную норму меди. Вывод очевиден. Маслята можно смело назвать хорошим поставщиком таких микроэлементов, как медь и цинк.
Номер 1 в нашем списке – устрицы. В 100 гр «мяса устриц» содержится 15.5 мг цинка. Это 130% суточной нормы. Необходимо употребить всего 77 грамм устриц. Проверяем. Всё супер. Преимущество устриц в том, что они содержат гормональный квартет – В12, медь, селен и цинк. Вот почему устрицы считают сильнейшим афродизиаком, то есть продуктом повышающим желание и способность мужчины и женщины заниматься... сами понимаете чем. По жирным кислотам, также очень хорошо, устрицы содержат нужную нам омегу 3.
Делаем выводы. Голень и бедро индейки, мясо камчатского краба, грибы маслята, и мясо устрицы являются лучшими источниками органического соединения цинка. Теперь вы сможете правильно подбирать продукты, чтобы получать минерал в нужном вам количестве.
Я рекомендую добавить это видео себе в плейлисты или закладки, чтобы в будущем при составлении меню, вы могли быстро найти данные по продуктам, нутриентам и граммам.
Если будут вопросы по этой теме пишите в комментариях, и мы ответим. Если вы знаете другие источники с цинком, напишите нам и мы изучим их.
Автор: Дмитрий Лео
