Живой йогурт содержит полезные пробиотики для кишечника, которые составляют ваш микробиом. Предлагаем рецепт, как сделать йогурт в домашних условиях имеющий полезные бактерии.
7 способов улучшить микробиом
Самый простой способ оптимизировать микробиом – с помощью питания. Ниже семь стратегий в рационе, которые будут способствовать укреплению здоровья кишечника путем питания полезных бактерий и препятствования распространению микробов, вредных для здоровья:
1. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов, чтобы оптимизировать потребление клетчатки и стремиться к обеспечению разнообразия бактерий. В зеленых листовых овощах содержится определенный вид сахара, который питает полезные кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает вытеснить вредные микробы. Этот сахар – сульфохиновоза (СХ), производится растениями в процессе фотосинтеза.
2. Ешьте традиционно ферментированные и культивированные продукты, например, квашенные овощи, йогурт, кефир,чайный гриб. В процессе ферментации продукты становятся обогащенными живыми полезными бактериями, а готовить такие продукты легко и недорого дома.
3. Ешьте пребиотические продукты, такие как стойкие крахмалы, обнаруженные в незрелых бананах, папайю и манго, а также семена и такие продукты, как крахмал из маниоко и мука из коричневого риса.
4. Подумайте о клетчатке. Чтобы клетчатка принесла пользу для здоровья, её нужно употреблять в количестве 25-50 граммов волокон на 1000 потребляемых калорий. Если вы не можете получать достаточно клетчатки с питанием, подумайте о том, чтобы принимать органическую клетчатку, которая продается в виде добавок.
5. Избегайте искусственных подсластителей. Исследования показывают, что аспартам в кишечнике повышает уровень вызывающих заболевания бактерий, таких как Клостри́дии (Clostridium) и Энтеробактерии (Enterobacteriaceae).
6. Ешьте продукты, богатые полифенолом. Как и пребиотики, полифенолы помогают питать полезные кишечные бактерии. К их хорошим источникам относятся какао (черный шоколад), кожица ягод винограда, чай матча, лук, черника и брокколи.
7. Принимайте высококачественные добавки с пробиотиками. Чтобы они были качественными и эффективными, рекомендуем поискать добавки с пробиотиками, которые отвечают следующим критериям:
- Штаммы бактерий должны быть способны выжить в желудочном соке и желчи, чтобы попасть в кишечник в достаточном количестве.
- Штаммы бактерий должны обладать полезными для здоровья свойствами.
- Активность пробиотиков должна гарантироваться в ходе всего производственного процесса, периода хранения и срока годности продукта.
Если вы не можете найти высококачественных добавок с пробиотиками, тогда попробуйте сделать их сами. Это лучше, чем принимать коммерческие пробиотики от которых нет никакой пользы.
Существует несколько простых и доступных способов приготовления йогурта в домашних условиях. Одна из лучших основ для этого – это молоко.
Если вы используете домашнее (сырое) молоко или пастеризованное молоко – перед применением его следует прокипятить и дать остыть до комнатной температуры. Ультрапастеризованное молоко не требует кипячения.
Йогурт в домашних условиях
Приготовление йогурта с использованием «живой» закваски.
Для этого вам понадобятся 2 литра цельного молока и 50 мл купленного в магазине свежего органического йогурта.
Запомните, максимум полезных бактерий сохраняются в йогуртах не более 3-х суток, а затем их количество резко снижается. Вывод, покупайте самый свежий и только натуральный йогурт в котором нет никаких дополнительных добавок.
Далее, доведите молоко до кипения, затем снимите с огня и охладите до 45 °C. При этом кастрюлю с молоком можно поместить в холодную воду. Идеальная температура для бактерий йогурта – 43–45 °C. Отлейте небольшое количество молока, смешайте его с йогуртом, добавьте в оставшееся молоко и хорошо перемешайте. Накройте кастрюлю крышкой, заверните в махровое полотенце и поставьте на 4–8 часов вблизи источника тепла.
В течение этого времени не передвигайте кастрюлю. Готовый йогурт переложите в чистую стеклянную посуду, укупорьте и поставьте в холодильник, где его можно хранить 3–4 дня. Полученный йогурт должен иметь однородную, киселеобразную консистенцию, кремовато-белый цвет, приятные вкус и запах.
Приготовление йогурта с использованием сухой закваски.
Вам понадобятся 1 литр ультрапастеризованного молока с низким процентом жирности и 1 пакетик сухой йогуртовой закваски. Закваску можно купить в аптеке или магазинах здоровой пищи. Подогрейте молоко до температуры 40–45 °C, добавьте йогуртовую закваску и тщательно перемешайте. Накройте кастрюлю крышкой, заверните в махровое полотенце и поставьте вблизи источника тепла для созревания. Через 6–8 часов йогурт будет готов к употреблению.
В отличие от йогурта, кефир сквашивается при более низкой температуре. Оптимальная температура для сквашивания кефира: 22 – 30 °С.
Как часто можно употреблять пробиотические продукты.
Для детей до года можно давать пробиотический йогурт или кефир в течение двух дней в неделю, затем перерыв. Детям от года можно давать до трех дней. Взрослым можно употреблять в течение пяти дней. В этом случае домашний йогурт принесет максимальную пользу. В качестве закваски его можно использовать в течение пяти дней.
И наконец, помните главное правило, как оптимизировать микробиом – это разнообразие. Употребление широкого ассортимента различных продуктов, особенно, растительных, обеспечит максимальную диверсификацию кишечных бактерий.
Академия здоровья
