В этом видео мы расскажем, как витамин д (vitamin d) и минералы помогут вашему организму усвоить кальций (calcium) полностью. Вы узнаете, в каких продуктах больше всего кальция и где брать витамин d, а также медь, цинк, магний и марганец.
Кальций, как усваивается
Почему зубная эмаль слабая, кости хрупкие, волосы потускневшие. Почему во время менопаузы у многих женщин диагностируют остеопороз, а люди в возрасте чаще ломают кости, которые затем с трудом срастаются. Ответ на этот вопрос давно найдет.
С возрастом и вследствие заболеваний органов пищеварения и печени, ухудшается всасываемость кальция в тонком кишечнике. Из поступающего с пищей кальция у взрослого человека в кишечнике всасывается меньше половины. Теряется кальций и с потом. Также при недостатке магния и других минералов кальций «вымывается» из костей, оседает в почках и мышцах. И это еще не всё.
Для строительства и сохранения костной ткани большую роль играет и витамин Д. Он абсорбирует кальций в кишечнике, т.е. выполняет важную функцию в развитии костной системы человека. То есть, учитывая всё выше сказанное, важно позаботиться о том, чтобы создать благоприятные условия для всасывания кальция и его дальнейшего усвоения.
Какие витамины и минералы влияют на усвоение кальция? Их много, но вот основные, на которые нужно обратить внимание в первую очередь.
1. Наличие витамина Д. Без него кальций (поступающий хоть с продуктами питания, хоть в составе добавки) просто не будет всасываться в просвете кишечника.
2. Наличие минералов. Для понимания сложных процессов обмена кальция часто используют понятие «коллагеновая сетка». Это своеобразный «скелет» самой кости, её внутренняя структура, состоящая из коллагеновых нитей, которые формируют основу костной ткани. Чтобы поддержать процессы формирования коллагеновой сетки, препятствующей вымыванию кальция, должны присутствовать и другие минералы: медь, цинк, магний и марганец.
Таким образом, для эффективного усвоения кальция должны присутствовать – витамин Д и минералы: медь, цинк, магний и марганец.
В какое время кальций усваивается лучше всего?
Специалисты рекомендуют принимать кальций вечером после еды. Это не простая выдумка, всё объясняется наукой. Ученые проводили исследования биологического ритма человеческого организма. Оказывается, в полдень организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное. Если верить ученым, то предпочтительнее употреблять продукты содержащие кальций на ужин или даже перед сном. Однако по нашему мнению, восполнять потребность кальция можно в течение всего дня.
В каких продуктах больше всего кальция?
Для начала запомните. Суточная норма кальция для большинства людей составляет 1000 мг в день. Для женщины в менопаузе специалисты рекомендуют повысить количество кальция до 1200 мг.
Больше всего кальция содержится в твердых сортах сыра и в неочищенном кунжуте. Относительно сыра, будьте осторожны, так как большинство сортов содержат много жира и много соли, плюс вредные добавки. При этом, если вы всё равно намерены употреблять сыр, то отдавайте предпочтение мягким, нежирным и несоленым сортам.
Теперь относительно кунжута. В интернет есть много неточной информации о кунжуте и содержании в нем кальция. Есть один момент, о котором нужно знать. Основная масса кальция находится в оболочках семян кунжута, в то время как в самих зернах этого элемента совсем немного. Поэтому белый очищенный кунжут, который чаще всего можно встретить в магазинах, практически бесполезен как источник кальция. Если хотите употреблять кунжут для пополнения количества кальция в организме – ищите неочищенные семечки (обычно они выглядят значительно темнее, а на упаковках стоят соответствующие пометки).
Значительное количество кальция содержится в молочных продуктах: сливках, твороге, сыре, молоке. При этом лучше всего кальций усваивается из обычного пастеризованного молока и кисломолочных продуктов. Мы рекомендуем для восполнения кальция кушать творог. Следите, чтобы творог был мягким, а не жёстким. Если творог мягкий, это означает, что его не подвергали излишнему температурному воздействию и он легче усваивается.
В меньших концентрациях, по сравнению с молочными продуктами, кальций присутствует в огородной зелени (петрушка, шпинат, сельдерей, салат.), овощах (бобы, фасоль, брокколи, цветная капуста, редис), орехах, фруктах и ягодах (абрикосы, смородина, виноград, апельсины, ананасы и др.). Усвоение кальция из растительных продуктов тоже зависит от температурных условий приготовления. Например, опытным путем выявлено, что сторонники сыроедения реже страдают от остеопороза, артроза, радикулита и других проблем с костями и суставами, поскольку не подвергают овощи и фрукты тепловой обработке – а значит, получают больше кальция. Секрет здесь тот же: при продолжительном нагревании в овощах, фруктах и зелени разрушаются многие витамины, минералы и соединения, которые влияют на качественное усвоение кальция. Вывод прост:старайтесь есть больше сырой растительной пищи для получения не только кальция, но и других необходимых витаминов и минералов.
С кальцием немного разобрались, и теперь поговорим о витаминах и минералах, которые способствуют всасыванию и усвоению кальция.
Где брать витамин Д?
Из продуктов витамин Д получить не так просто, однако он вырабатывается под действием солнечных лучей. Если есть такая возможность, чаще гуляйте на свежем воздухе и принимайте солнечные ванны, предпочтительно в утренние часы до 11:00. Нахождение на солнце от 10 до 60 минут, способствует выработке этого витамина.
При этом чем больше прямых солнечных лучей попадает на открытые участки тела, тем быстрее и больше организм выделит витамина Д. Однако, что делать в условиях осени и зимы, или когда не получается ежедневно бывать на солнце?
Мы выбрали 5 продуктов, которые несложно купить в торговой сети. Напомним, что суточная норма витамина Д от 5 до 15 мкг, в зависимости от возраста. На экране вы видите таблицу с названием продуктов, количеством витамина Д в 100 граммах продукта и процентом суточной нормы. Я перечислю только названия, а если вас интересуют цифры, они отображены на экране.
Топ продуктов с большим содержание витамина Д.
5. Яичный желток, куриный – 7,7 мкг / 100 гр продукта (77% суточной нормы)
4. Скумбрия атлантическая – 16 мкг / 100 гр продукта (161% суточной нормы)
3. Сельдь атлантическая, жирная – 30 мкг / 100 гр продукта (300% суточной нормы)
2. Печень трески, консервы – 100 мкг / 100 гр продукта (1000% суточной нормы)
1. Рыбий жир – 250 мкг / 100 гр продукта (2500% суточной нормы)
То есть, съедая всего пару кусочков сельди или выпивая чайную ложку рыбьего жира, вы обеспечите организм нужным количеством витамина Д.
Конечно, это при условии, что этот витамин у вас нормально синтезируется. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, тогда вам придется дополнительно принимать данный витамин в виде бадов. Это нужно делать осторожно и не превышать рекомендуемых производителем дозировок, так как излишек витамина Д накапливается в организме и может оказать негативное влияние на здоровье.
Где взять медь, цинк, магний и марганец?
Согласно нашим наблюдениям, данных минералов много в семечках, орехах и морских водорослях. Только используйте сырые семена и следите, чтобы они были хорошо вымыты перед употреблением, а лучше замочены в воде. Замачивать орехи и семена можно в стакане с чистой водой примерно на сутки. Подробнее о замачивании семян вы можете узнать в интернет или пишите нам в комментариях, и мы ответим.
Где много меди?
5. Мак, семя – 1770 мкг / 100 гр продукта (177% суточной нормы)
4. Подсолнечник, семечки – 1800 мкг / 100 гр продукта (180% суточной нормы)
3. Орехи кешью – 2220 мкг / 100 гр продукта (222% суточной нормы)
2. Спирулина, сухая – 6100 мкг / 100 гр продукта (610% суточной нормы)
1. Печень трески, консервы – 12500 мкг / 100 гр продукта (12500% суточной нормы)
Немного практики. Если вы планируете скушать творог, то обязательно добавьте к нему горсть семян и орешков. Так вы поможете кальцию усвоиться лучше. Еще один из вариантов. Вы можете скушать на ужин кусочек печени трески или добавить в салат спирулину. А перед сном, скушать нужное вам количество творога. Это также поможет всасыванию и усвоению кальция.
Где много цинка?
Напомню, что на экране вы видите таблицу с названием продуктов, количеством витамина Д в 100 граммах продукта и процентом суточной нормы. Я озвучу только названия, а если вас интересуют цифры, они отображены на экране.
5. Тыквенные семечки – 7,8 мг / 100 гр продукта (65% суточной нормы)
4. Морская капуста ламинария – 10,2 мг / 100 гр продукта (85% суточной нормы)
3. Кунжут, семена – 10,3 мг / 100 гр продукта (85% суточной нормы)
2. Маслята – 14 мг / 100 гр продукта (116% суточной нормы)
1. Устрицы – 16,6 мг / 100 гр продукта (138% суточной нормы)
Принцип тот же, что я озвучивала выше. Добавляйте эти продукты в рацион в нужном для вас количестве и кальций будет усваиваться.
Какие продукты содержат много магния
5. Миндаль жареный – 498 мг / 100 гр продукта (124% суточной нормы)
4. Кунжут, семена – 540 мг / 100 гр продукта (135% суточной нормы)
3. Тыквенные семечки, сушеные – 592 мг / 100 гр продукта (148% суточной нормы)
2. Морские водоросли агар, сушеные – 781 мг / 100 гр продукта (195% суточной нормы)
1. Морская капуста ламинария – 1416 мг / 100 гр продукта (354% суточной нормы)
Какие продукты содержат много марганца
5. Овсяная крупа – 5 мг / 100 гр продукта (252% суточной нормы)
4. Фундук жареный – 5.5 мг / 100 гр продукта (277% суточной нормы)
3. Фундук – 6.1 мг / 100 гр продукта (308% суточной нормы)
2. Мак, семя – 6.7 мг / 100 гр продукта (335% суточной нормы)
1. Манго сушеное – 10 мг / 100 гр продукта (500% суточной нормы)
Итак, кушайте молочные и кисломолочные продукты, а вместе с ними употребляйте продукты содержащие витамин Д, и минералы медь, цинк, магний и марганец. Продукты с кальцием и дополнительные продукты можно употреблять одновременно или по отдельности. В случае раздельного употребления, сначала скушайте дополнительные продукты, а затем носители кальция. Так кальций усвоится лучше. То есть, на полдник или ужин скушайте орешки или рыбу, а на ночь выпейте кефир или спешьте творог.
